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Wie meditiert man überhaupt? Eine kurze Anleitung

Um dir eine kleine Anleitung an die Hand zu geben, haben wir diese fünf Schritte erstellt, die dir beim Einstieg in das Meditieren helfen. Sei dir jedoch bewusst, dass Meditation für jeden anders aussehen kann und es kein richtig oder falsch gibt. Meditation ist vielfältig und kann immer praktiziert werden. Letztlich geht es darum, die Aufmerksamkeit komplett auf den gegenwärtigen Moment zu richten und sich in diesen zu vertiefen. Das kann durch die klassische Sitzmeditation, aber auch durch meditative Spaziergänge in der Natur, kreatives Ausdrücken von inneren Impulsen oder einfach durch Achtsamsein in alltäglichen Dingen erreicht werden. In dieser kurzen Anleitung erklären wir dir die klassische Sitzmeditation, die dabei hilft, sich überhaupt erst einmal ein Bild von meditativen Zuständen machen zu können.

1. Wo? Ort und Umgebung

Zuallererst solltest du dir einen schönen Platz aussuchen, an dem du dich wohl fühlst und deine Ruhe hast. Prinzipiell kann man immer und überall meditieren, aber gerade für den Anfang ist es hilfreich, wenn du nicht durch äußere Einflüsse gestört wirst. Suche dir daher ein Örtchen, für das du für die Dauer der Meditation möglichst ungestört bist und dich komplett auf dich besinnen kannst.

2. Wie? Körperhaltung und Sitzposition

Setze dich nun hin, auf dein Meditationskissen, einen Stuhl, das Sofa oder einfach auf den Boden. Je nachdem, was sich gut für dich anfühlt. Achte jedoch darauf, dass dein Körper in einer natürlichen Position ist; das heißt, dass dein Rücken gerade und der Rest des Körpers locker und entspannt ist. Wenn du auf einem Stuhl meditierst, setze dich auf die vordere Kante des Stuhls und probiere dich nicht anzulehnen, um die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Wölbung zu lassen. Oft liegen Spannungspunkte in den Schultern und im Gesicht, vor allem im Kiefer. Gehe kurz in diese Punkte und lasse bewusst alle Spannungen los, bis sich dein Körper leicht und frei anfühlt.

3. Was? Bewusstsein ausrichten

Wenn du die für dich richtige Position gefunden hast, in der du für die Dauer der Meditation sitzen kannst, geht das eigentliche Meditieren los. Meditation sowie Achtsamkeit und Bewusstheit setzen in gewisser Weise immer einen Anker voraus, der einen in den gegenwärtigen Moment, das Hier und Jetzt bringt. Der Anker sollte daher etwas konkretes sein, was JETZT in diesem Moment da ist. Man kann auch abstraktere Bilder wie Visualisierungen als Anker verwenden, das empfiehlt sich für Anfänger jedoch nicht. Der beliebteste und auch wohl bekannteste Anker ist der Atem. Unser Atem ist ein Aspekt unseres physischen Körpers, welcher sich immer im gegenwärtigen Moment befindet und den wir immer bei uns haben. Daher eignet er sich als Anker so gut.

Verlagere nun deine ganze Aufmerksamkeit einfach auf deinen Atem. Probiere nicht, ihn zu kontrollieren, sondern nimm ihn einfach wahr und folge ihm. Spüre wie er durch die Nasenöffnung in den Körper strömt, kurz Halt macht und dann wieder umdreht und den Körper verlässt. Sei bei jedem Schritt bei ihm. Gehe mit, wenn er sich in Lunge und spüre, wie sich deine Bauchdecke hebt und wieder senkt. Ändert sich die Temperatur des Atems, nachdem er in deinem Körper war? Spürst du einen leichten Luftzug an der Nase oder der oberen Lippe? Nimm so viele Aspekte des Atems wahr, wie dir in diesem Moment möglich ist.

Du wirst sicherlich in Gedanken immer wieder abschweifen und deinen Atem komplett vergessen. Das ist nicht schlimm, sondern ganz normal. Wenn du das merkst, kehre einfach wieder zu deinem Atem zurück und verweile bei ihm. Er ist dein Anker, dein Fokussierungspunkt. Bei der Meditation geht es nicht darum, nicht zu denken. Das Nicht-Denken ist nur ein Ergebnis der Meditation, aber nicht die Ursache davon. Probiere daher nicht krampfhaft deine Gedanken abzuschalten oder deinem Verstand den Krieg zu erklären. Verlagere dein Bewusstsein einfach auf den Anker – auf das Hier und Jetzt. Dann stellt sich die geistige Stille irgendwann von selbst ein.

4. Wie lange/Wie oft? Dauer und Frequenz

Wie alle Dinge im Leben braucht auch das Meditieren Übung. Wenn du einmal ins Fitnessstudio gehst, wirst du nicht am nächsten Tag mit 10% weniger Körperfett und 5 kg mehr Muskeln aufwachen. Dafür braucht es wiederholte und regelmäßige Trainingseinheiten. Genauso ist es mit der Meditation. Du wirst nicht Herr über deine mentalen, emotionalen und körperlichen Reaktionen, nur weil du einmal für 10 Minuten meditiert hast. Es braucht Übung und du wirst von Mal zu Mal “besser” (im Sinne von: es wird dir leichter fallen). Täglich zu meditieren ist daher wichtig, wenn du wirkliche Veränderung sehen willst. Die Dauer einer einzelnen Meditationsübung spielt dabei weniger eine Rolle.

Fange ruhig nur mit 3-5 Minuten an und steigere dich dann langsam, sodass es angenehm für dich bleibt. Du kannst auch intuitiv meditieren, ohne auf die Zeit zu schauen. Achte jedoch darauf, dass du nicht nach einer Minute aufstehst und sagst “Gut, das reicht dann auch wieder” und einfach deinem Alltag nachgehst. Nimm dir schon bewusst Zeit zum meditieren. Lieber täglich ein paar Minuten, als einmal die Woche für eine Stunde. Die Zeit nach und vor dem Schlafen eignet sich übrigens perfekt zum Meditieren.

5. Und dann? Nach der Meditation

Du solltest die Meditation nicht als weitere Aufgabe auf deiner To-Do-Liste betrachten, sondern als etwas, was du gerne machst und was dir weiterhilft. Denn nur so wirst du den eigentlichen Effekt der klassischen Sitzmeditation spüren. Dieser macht sich nämlich vor allem im Alltag bemerkbar, wenn man plötzlich anderen Dingen viel bewusster begegnet, die sonst einfach an einem vorbeigegangen sind. Gehe nach der Meditation daher nicht einfach wieder stumpf deinen Aufgaben nach, sondern probiere diesen bewussten und erfüllten Zustand mit in dein alltägliches Leben zu nehmen. Sicher wird er Anfangs recht schnell wieder verfliegen, doch mit der Zeit wird er sich auch im Alltag etablieren. Dann erfährst du die wahren Vorteile der klassischen Sitzmeditation.